Kolestrol adalah lemak yang terdapat di dalam aliran darah atau sel tubuh yang sebenarnya dibutuhkan untuk pembentukan dinding sel dan sebagai bahan baku beberapa hormon. Namun apabila kadar kolestrol dalam darah berlebihan, maka bisa mengakibatkan penyakit, termasuk penyakit jantung koroner dan stroke.Kolestrol yang normal harus di bawah 200 mg/dl. Apabila di atas 240 mg/dl, maka Anda berisiko tinggi terkena penyakit seperti serangan jantung atau stroke.
Kolestrol secara alami bisa dibentuk oleh tubuh, selebihnya di dapat dari makanan hewani, seperti daging, unggas, ikan, margarin, keju, dan susu. Adapun makanan yang berasal dari nabati, seperti buah, sayur, dan beberapa biji-bijian, tidak mengandung kolestrol.
Kolestrol tidak larut dalam darah sehingga perlu berikatan dengan pengangkutnya, yaitu lipoprotein. Oleh karena itu pula kolestrol dibedakan menjadi Low-Density Lipoprotein (LDL) dan High-Density Lipoprotein (HDL). Anda akan mendapatkan penjelasan di bawah ini.
A. KOLESTROL JAHAT (Low Density Lipoprotein)
Kolestrol LDL adalah lemak yang jahat karena bisa menimbun pada dinding dalam dari pembuluh darah, terutama pembuluh darah kecil yang menyuplai makanan ke jantung dan otak. Timbunan lemak itu semakin lama semakin tebal dan keras, yang dinamakan arteriosklerosis, dan akhirnya menumbat aliran darah.Kolestrol LDL yang optimal adalah bila kadarnya dalam darah di bawah 100 mg/dl. Kolestrol LDL 100-129 mg/dl dimasukkan kategori perbatasan (borderline).
Jika di atas 130 dan disertai afktor risiko lain seperti merokok, gemuk, diabetes, tidak berolah raga, apalagi jika sudah mencapai 160 atau lebih, maka segera perlu diberi obat.
Berikut adalah daftar makanan yang mengandung kolesterol tinggi yang sebaiknya anda hindari:
1. Kuning Telur
Telur adalah makanan menyehatkan yang disarankan untuk dikonsumsi pada saat sarapan. Namun sebaiknya hindarilah mengonsumsi kuning telurnya terlalu banyak, karena kuning telur mengandung kolesterol yang sangat tinggi, yaitu mencapai 1435mg untuk setiap 100 gram. Satu butir kuning telur memiliki berat sekitar 17 gram, dan lebih dari 200 mg kolesterol.
2. Daging
Daging sapi, kambing dan babi dikenal sebagai salah satu sumber kolesterol jahat. Kandungan kolesterol per 100 gram dari daging sebenarnya tidak terlalu tinggi, yaitu sekitar 72mg untuk daging sapi dan 70mg untuk babi. Namun jumlah daging yang dikonsumsi dan cara pengolahannya yang sering menggunakan minyak goreng, membuat bahan makanan ini sebaiknya tidak dikonsumsi terlalu sering. Beberapa bagian daging seperti iga bahkan memiliki kadar lemak yang sangat tinggi.
Daging olahan seperti burger, sosis dan ham juga harus dibatasi konsumsinya. Makanan ini biasanya mengandung banyak lemak jenuh yang jahat dan sodium.
Daging unggas memang memiliki kadar kolesterol yang lebih rendah dibanding daging merah, namun tetap tidak dianjurkan bila dikonsumsi terlalu sering. Apalagi jika cara mengonsumsinya adalah dengan digoreng. Ketika anda memakan daging Ayam atau bebek, usahakan untuk tidak mengonsumsi bagian kulitnya, karena bagian inilah yang memiliki konsentrasi kolesterol paling tinggi.
3. Jeroan
Jika daging masih bisa dikonsumsi dalam jumlah terbatas, maka jeroan atau bagian organ dari ternak potong ini sebaiknya dihindari sama sekali. Kandungan kolesterol dari jeroan jauh lebih tinggi dibanding daging. Jeroan juga mengandung kadar purin yang cukup tinggi, yang bisa menyebabkan penyakit asam urat.
4. Susu dan produk turunannya
Susu adalah minuman yang menyehatkan karena mengandung banyak protein dan mineral yang dibutuhkan tubuh. Namun susu juga mengandung banyak kolesterol yang tidak baik untuk kesehatan. Susu dan produk turunannya seperti mentega, keju, esk krim dan yogurt sebaiknya dihindari oleh mereka yang menderita penyakit kolesterol tinggi.
5. Seafood
Beberapa jenis seafood dikenal memiliki kandungan kolesterol yang cukup tinggi. Mereka adalah udang, kepiting, cumi, lobster dan kerang. Meskipun sepintas mereka tidak terlihat berlemak, namun kadar kolesterol dari hewan-hewan laut ini masuk dalam kategori makanan berkolesterol paling tinggi.
7. Snack / Camilan
Snack, baik yang diproduksi oleh pabrikan maupun skala industri rumah tangga biasanya mengandung banyak lemak trans karena proses pengolahannya yang melalui penggorengan pada suhu tinggi.
B. KOLESTROL BAIK (High Density Lipoprotein)
Kolestrol HDL disebut lemak yang baik karena bisa membersihkan dan mengangkut timbunan lemak dari dinding pembuluh darah ke hati. Kolestrol HDL yang ideal harus lebih tinggi dari 40 mg/dl untuk laki-laki, atau di atas 50 mg/dl untuk perempuan.
Penyebab kolestrol HDL yang rendah adalah kurang gerak badan, terlalu gemuk, serta kebiasaan merokok. Selain itu hormon testosteron pada laki-laki, steroid anabolik, dan progesteron bisa menurunkan kolesterol HDL, sedangkan hormon estrogen perempuan menaikkan HDL.
Kolestrol Lp (a)
Kolestrol Lp (a) adalah suatu variasi dari kolestrol LDL. Kadar Lp (a) yang tinggi berbahaya bagi jantung. Penyebab peningkatan Lp (a) belum jelas, mungkin berkaitan dengan faktor genetik.
Trigliserida
Trigliserida adalah bentuk lemak lain yang bisa berasal dari makanan atau dibentuk sendiri oleh tubuh. Memiliki trigliserida yang tinggi sering diikuti juga oleh kolestrol total dan LDL yang tinggi, serta kolestrol HDL yang rendah.
Orang yang menderita sakit jantung, diabetes, atau obesitas, biasanya mempunyai kadar trigliserida yang tinggi. Trigliserida dalam darah yang normal harus di bawah 150 mg/dl.
Beberapa orang mempunyai trigliserida yang tinggi karena penyakit lain atau keturunan. Bila memang ada faktor keturunan, maka Anda harus mengubah gaya hidup, mulai diet rendah lemak, olah raga teratur, menurunkan berat badan, tidak merokok, juga tidak minum alkohol. Anda juga dianjurkan mengurangi konsumsi karbohidrat (misalnya nasi, mie atau roti) sampai kurang dari 50 persen dari jumlah kalori total.
Kadar Kolestrol Tinggi
Kolestrol tinggi umumnya diderita oleh orang gemuk, namun tidak menutup kemungkinan orang yang kurus juga bisa mengalaminya, apalagi dengan mengonsumsi makanan yang rendah serat namun lemaknya tinggi. Selain faktor makanan, kolesterol yang tinggi juga bisa disebabkan oleh faktor keturunan. Oleh sebab itu, semua orang baik kurus apalagi gemuk, belum pernah menderita kolestrol apalagi yang sudah pernah mengalaminya, perlu menjaga makanan dengan mengurangi kadar kolestrol. Caranya antara lain dengan memperbanyak konsumsi makanan berserat.
Cara-cara mengendalikan kadarnya agar tetap normal. Nah, berikut ini langkah-langkahnya:
1. MENGETAHUI KADAR KOLESTROL
Umumnya dokter menyarankan agar kadar kolestrol total Anda di bawah 200 mg/dl, dengan kadar LDL (kolestrol jahat) di bawah angka 130, dan HDL (kolestrol baik) berada di atas angka 40.
2. MENJAGA KESEIMBANGAN BERAT BADAN
Mengurangi berat badan yang berlebih merupakan salah satu cara untuk mengendalikan kadar kolestrol dalam darah. Penelitian juga menunjukkan bahwa berat badan yang berlebih dapat mengganggu proses metabolisme tubuh dalam menghancurkan lemak.
Meskipun Anda hanya mengkonsumsi sedikit lemak, tidak berarti penurunan kadar kolesterol akan segera terlihat. Dalam hal ini Anda perlu mengurangi sekitar 2.5 – 4.5 kilogram berat badan agar bisa memperbaiki kadar kolestrol.
3. AKTIFITAS FISIK RUTIN
Salah satu cara untuk mengendalikan kadar kolesterol adalah dengan berolah raga secara rutin. Jalan kaki atau jenis-jenis olah raga ringan lainnya yang dilakukan secara rutin akan membantu meningkatkan kadar HDL. Pastikan bahwa Anda berolah raga selama 30 menit dalam sehari dan lima hari dalam seminggu.
4. BERKENALAN DENGAN LEMAK BAIK
Jika telah terdiagnosa memiliki kadar kolestrol tinggi, biasanya Anda disarankan untuk menurunkan konsumsi lemak. Sebaiknya Anda mengkonsumsi jenis makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal, seperti selai kacang, avokad, minyak zaitun dan kanola, serta kacang-kacangan. Penelitian membuktikan bahwa jenis lemak tersebut membantu menurunkan kadar LDL dan Trigliserida dalam darah, serta meningkatkan HDL.
Berikut cara mengonsumsi lemak yang baik:
a. Pilihlah minyak nabati seperti minyak jagung atau minyak soya (kedelai) daripada minyak hewani.
b. Baca label yang tertera pada minyak sayur (vegetable oil), lalu pilih yang mengandung terutama lemak tak jenuh rantai tunggal atau jamak.
c. Gantilah daging dengan tahu, kacang, atau sayuran.
d. Pilihlah daging kurus daripada daging sosis atau luncheon meat (daging kaleng)
e. Buanglah lemak pada daging, juga pisahkan kulit pada ayam dan bebek.
f. Banyak makan sayuran, termasuk tahu dan kacang , daripada makan daging.
g. Pakai margarin tak jenuh daripada butter.
h. Pilih susu rendah lemak (low fat) daripada susu full cream.
i. Untuk orang dewasa sehat, telur dibatasi 2-3 butir seminggu, sedangkan untuk anak dan remaja bisa 6-7 telur per minggu. Untuk yang mempunyai kolestrol tinggi, telur harus dibatasi 1-2 per minggu.
j. Kurangi masak dengan cara menggoreng, lebih baik dengan cara mengukus, merebus. membakar, atau memanggang.
k. Batasilah makanan yang kaya lemak hanya dua kali per minggu.
l. Hindari makan babi, kambing, jeroan atau makanan yang banyak mengandung lemak.
m. Batasi makanan udang, kepiting, atau kerang.
n. Jauhi kue yang banyak krim atau minyak.
o. Carilah buah segar setiap hari.
p. Banyak mengonsumsi makanan kaya serat seperti sayur, buah, padi-padian, dan kacang-kacangan. Makanan daging, ikan, udang, telur, dan susu sama sekali tidak mengandung serat.
5. MENGONSUMSI MULTIVITAMIN
Sebaiknya Anda memilih vitamin yang mengandung asam folat, vitamin B6, dan vitamin B12. Alasannya, ketiganya bermanfaat penting dalam menjaga kesehatan jantung.
6. POLA MAKAN YANG BENAR
Tingkat kolesterol dapat diturunkan dengan mengikuti pola makan yang sehat dan benar. Kurangilah konsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh dan minyak seperti goreng-gorengan, jeroan, bebek, kulit, sosis, hamburger, kepiting, udang, cumi, margarin, mentega, kuning telur, susu berlemak dan keju.
Sekian, atas informasi yang dapat semoga bermanfaat....
